תוֹכֶן
כולנו הרגשנו את זה: העצבים שנכנסים לחדר הבחינה, לב המירוץ שמחכה לבחינה שלכם והבזק הבהלה מדי פעם כשאתם מוצאים שאלה בלתי צפויה.
חרדת מבחן קורה לטובה מאיתנו, ו כמה עצבים לפני הבדיקה תקינים. אבל אם העצבים האלו מונעים מכם לבצע את המיטב במבחנים ובבחינות (או שהם עוברים מעבר למה שרוב החברים שלכם חווים), אתם זקוקים למעט עזרה בכדי להתייחס אליהם. ולמרבה המזל, כמה עבודות מקדימות וטכניקות קלות לבחינת הבדיקות צריכות לצמצם מעט את הלחץ שלך במאמץ מעט מאוד.
אז קח כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. הנה איך להתמודד עם ראש חרדת הבדיקות לפני שנכנס לעונת הבחינות והופך את גמר הסמסטרים הזה לבלתי מתח ביותר בחייך.
הגדר את עצמך להצלחה
אוקיי, לימודים למבחן שלך אולי לא נראים כמו פריצה. אבל זו הדרך החזקה ביותר למנוע חרדת בדיקות. זה בגלל שניסיון לדחוס לבחינה שלך מציפה את המוח שלך. ולמשוך את לוח הזמנים ללמוד את כל החומרים יכול למעשה לגרום לך להתפקד בצורה גרועה יותר, ולהגביר את החרדה שלך.
במקום זאת, קח את השבוע או השבועיים לפני הבחינה שלך ללמוד את החומר בהדרגה, כך שיש לך זמן ללמוד את אותו מידע שוב ושוב לפני הבחינה שלך.
בצע בדיקה סופית אחת בערב שלפני, ארז את ילקוטך - כולל המחשבון שלך, עטים או עפרונות נוספים, מחקים וכל ציוד אחר שתצטרך למבחן - והגדר שתי אזעקות (האזעקה הרגילה שלך וגיבוי אחד). ואז תקראו לזה לילה מוקדם, וישנו בבטחה.
היצמד לשגרה היומית שלך
אם אתה מודאג בבוקר הבדיקה שלך, וודא שאתה מתייחס אליו כמו בכל יום אחר. במקום לנסות להשתלב באיזה דחיסות של הרגע האחרון, עשו את אימון ה- AM הטיפוסי שלכם או תיהנו מהטוסט הרגיל שלכם עם קפה לארוחת הבוקר.
פשוט תקצב מספיק זמן להגיע למיקום הבחינה שלך. תכנן להגיע לפחות 10 עד 15 דקות מוקדם, ולחפש כמה חברים לשוחח ולהרגיע את העצבים שנכנסים לחדר הבחינות.
קרא תחילה את כל הבחינה
הפחתת הלחץ הכללי שלך לקראת יום הבחינה אמור לעזור לך להרגיש קצת יותר רגוע במהלך הבדיקה - אך מה קורה אם תחתום ריק ברגע שהמבחן יתחיל?
חתוך את ערפל המוח שנגרם על ידי חרדה על ידי קריאה במבחן כולו. רוב הסיכויים שתמצאו שאלה או שתיים בהן אתה יודע את התשובה. קדימה והתחל עם אלה ואז התמודד עם השאלות הקשות יותר לאחר התחלת להתחיל טוב.
אותו עיקרון עובד לשאלות שבהן אתה יודע את התשובה, אך אתה מצייר כמה ריקים. השאלה מבקשת ארבעה גורמים אביוטיים של מערכות אקולוגיות מימיות, אבל אתה רק יכול לזכור שניים? קדימה תרשום אותם. אתה תמיד יכול למלא את החסר אחר כך.
דבר את עצמך
המחשבות והרגשות שלך הם לעתים קרובות המכשול הגדול ביותר בכל מה שקשור להתגברות על חרדת מבחן. אז אם אתה מוצא את עצמך חושב "פישלתי, אני נכשל" ומתמקד במה שאתה לא יודע, נסה גישה אחרת.
במקום להתמקד בכמה שאלות שדילגתם במהלך הריצה הראשונית שלכם (אם בכלל!), התמקדו בשאלות שעניתם - הן מוכיחות אתכם עשה ללמוד ואתה לעשות לדעת כיצד לבצע במבחן.
חרדה קנדה, משאב לבריאות הנפש, ממליץ על הנחיות אלה לעורר חשיבה חיובית יותר:
נסה להם כאשר אתה מרגיש לחוץ לתת לעצמך "איפוס" נפשי - ואז המשך להיבחן.
קבל עזרה כשאתה זקוק לה
לרוב, עצות ההכנה הפשוטות הללו יחתכו את העצבים שלך. אבל אם זה לא עובד בשבילך - או שחרדת הבדיקה שלך חמורה דיה עד שאתה חווה תסמינים גופניים, כמו בחילה - דבר עם הרופא שלך. לבתי ספר ומכללות קיימות תוכניות שיעזרו לתלמידים עם חרדה מאובחנת רפואית, והם יכולים לעזור לכם לעבור את זמן הבחינה (יחסית) ללא לחץ.